Νέα-Συμβουλές Υγιεινής Διατροφής
Σπαράγγια με σάλτσα κρέμα (Μερίδες 1 - 2)
Υλικά:
4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος με 3% λιπαρά
λίγο τριμμένο μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση:
Ξεφλουδίζουμε με μαχαιράκι - κόφτη τα σπαράγγια, κόβουμε τις σκληρές άκρες και τα ζεματίζουμε σε βραστό αλατισμένο νερό για 1,5 λεπτό. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λιώνουμε την μαργαρίνη και σοτάρουμε τα σπαράγγια που βγάζουμε με μεγάλη προσοχή με μία τρυπητή κουτάλα. Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε την κρέμα γάλακτος. Τα βάζουμε σε ένα πιάτο και τα σκεπάζουμε με τη ζεστή κρέμα γάλακτος. Αφού προσθέσουμε αλάτι και τριμμένο μοσχοκάρυδο, τα βάζουμε σε δυνατό φούρνο για 15 λεπτά, μέχρι να πήξει η κρέμα.
Μοσχάρι με τζίντζερ (Μερίδες 4)
Υλικά:
3 κουταλάκια του γλυκού σόγια σος (με λίγο αλάτι)
3 κουταλάκια του γλυκού γλυκό κρασί Σάμου
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού κορν φλάουρ
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη καστανή
Εκτέλεση:
Κόβουμε το κρέας σε μπαστουνάκια. Μέσα σε ένα μεγάλο σκεύος ανακατεύουμε τη σόγια σος, το κρασί, το 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και το κορν φλάουρ. Προσθέτουμε το κρέας, ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε να μαριναριστεί για 20 λεπτά. Ψιλοκόβουμε το τζίντζερ.
Σε ένα γουόκ ρίχνουμε τις 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και το βάζουμε σε δυνατή φωτιά. Όταν το λάδι ζεσταθεί καλά, προσθέτουμε το κρέας και το σοτάρουμε για 2 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς. Το βάζουμε σε ένα πιάτο, σκουπίζουμε το γουόκ με απορροφητικό χαρτί, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι (τη 1 κουταλιά της σούπας) και το βάζουμε ξανά στη φωτιά. Προσθέτουμε το τζίντζερ, το ζωμό, το πιπέρι, τη ζάχαρη και, τέλος, ξανά το κρέας. Το ψήνουμε για 2 λεπτά ακόμα. Σερβίρουμε ζεστό.
Ρύζι με φασόλια (Μερίδες 3 - 4)
Υλικά:
125 γραμ. ρύζι
1/2 κρεμμύδι
1/2 καρότο
σέλινο
ντομάτες
1/2 πιπεριά κόκκινη
1/2 πιπεριά πράσινη
1/2 πιπεριά κίτρινη
2 κουταλιές ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
Μουλιάζουμε τα φασόλια και τα αφήνουμε όλη νύχτα.
Τα βράζουμε την επόμενη ημέρα για 1 ώρα.
Στραγγίζουμε τα φασόλια και τα κρατάμε στο νερό τους. Πλένουμε πολύ καλά τις πιπεριές, το σέλινο και το καρότο και έπειτα τα ψιλοκόβουμε.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε ελαιόλαδο, σοτάρουμε το κρεμμύδι με τις πιπεριές. Μετά προσθέτουμε και το ρύζι με το αντίστοιχο ζεστό νερό και βράζουμε το μείγμα για ακόμη 20 λεπτά.
Μπαρμπούνια με αγκινάρες (Μερίδες 6)
Υλικά:
12 μπαρμπούνια καθαρισμένα και πλυμένα
10 αγκινάρες ολόκληρες (με τα κοτσάνια) καθαρισμένες
5 φρέσκα κρεμμύδια
6 σκελίδες σκόρδο
3 καρότα
ξύσμα από 3 μικρά λεμόνια
5 κουταλιές ελαιόλαδο
3/4 νεροπότηρου λευκό κρασί
θυμάρι
δεντρολίβανο
αλάτι πιπέρι
Εκτέλεση:
Κόβουμε τα κοτσάνια από τις αγκινάρες σε μπαστουνάκια και τη σάρκα τους στα τέσσερα. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και κόβουμε τα καρότα. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε με λίγο από το ελαιόλαδο τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο και στη συνέχεια προσθέτουμε τις αγκινάρες και το ξύσμα λεμονιού. Σβήνουμε με το κρασί και αρωματίζουμε με λίγο θυμάρι και δεντρολίβανο. Αφήνουμε το μίγμα να σιγοβράσει για 15-20 λεπτά και ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι. Λίγο πριν σερβίρουμε, βάζουμε σε ένα ταψί τα μπαρμπούνια, τα περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο και τα ψήνουμε στο γκριλ για 3 λεπτά. Προσθέτουμε και τα λαχανικά και σερβίρουμε αμέσως.
Πατάτες αλα κρεμ (Μερίδες 3)
Υλικά:
600 γρ πατάτες
220 γρ γάλα 1,5%
250 γρ μανιτάρια φρέσκα
30 γρ ελαιόλαδο (2 κουταλιές σούπας)
2 γρ αλάτι (1/3 κουτ/κι γλυκού)
Εκτέλεση:
Αρχικά σοτάρουμε τα μανιτάρια σε ένα βαθύ αντικολλητικό σκεύος. Εντω μεταξύ έχουμε καθαρίσει, και πλύνει τις πατάτες. Τις κόβουμε σε μικρούς κύβους και τις προσθέτουμε στο αντικολλητικό σκεύος. Προσθέτουμε στη συνέχεια το γάλα, το ελαιόλαδο, το αλάτι, τις σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοψηθούν, ώσπου να μαλακώσουν και να πήξει η σάλτσα.
Σνίτσελ κοτόπουλο στο φούρνο light (Μερίδες 4)
Υλικά:
4 στήθη κοτόπουλου χτυπημένα για σνίτσελ
2 ασπράδια αυγού
αλάτι, πιπέρι
8 -10 κουταλιές τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως
Εκτέλεση:
Αλατοπιπερώνουμε και πανάρουμε τα σνίτσελ με τη φρυγανιά, αφού πρώτα τα έχουμε βουτήξει στο ασπράδι του αυγού το οποίο αραιώσαμε με λίγο νερό.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς πάνω σε λαδόκολα μέχρι να ροδίσουν.
Σερβίρονται αμέσως.
Ομελέτα Φούρνου με λαχανικά (Μερίδες 4)
Υλικά:
2 κούπες ψιλοκομμένα κολοκυθάκια
1/4 κούπας ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά
3 κουταλάκια ελαιόλαδο
6 αυγά
2 κουτ. σούπας κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά (πχ. ρεγκάτο light)
Αλάτι-πιπέρι
120γρ τριμμένη φέτα με χαμηλά λιπαρά
Εκτέλεση:
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 3 λεπτά.
Χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε στο μπολ τα υπόλοιπα υλικά. Τα ρίχνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε έως ότου να ψηθεί η ομελέτα ή εναλλακτικά αφήνουμε για 3 λεπτά την ομελέτα στο αντικολλητικό μέχρι να δέσει από κάτω και έπειτα μεταφέρουμε σε ένα ταψί και ψήνουμε για 7 λεπτά στο φούρνο.
Τηγανίτες Μήλου (χωρίς ζάχαρη και λάδι)
Υλικά:
1 μήλο
1 κούπα γάλα 1,5%
1 κούπα φαρίνα ολικής
1 κουτ. της σούπας κανέλα σκόνη
1 κουτ. γλυκού γαρίφαλο τριμμένο
1 πρέζα αλάτι
1 κουταλιά στέβια σε αναλογία 1/3 ( αν θέλετε δεν βάζετε καθόλου στέβια μέσα και από άνω ρίχνετε σιρόπι αγαύης)
Εκτέλεση:
Καθαρίζουμε το μήλο και με το ειδικό εργαλείο κάνοντας μια τρύπα στη μέση αφαιρούμε τα κουκούτσια. Το κόβουμε λεπτές φέτες.
Σε ένα μπόλ ανακατεύουμε την φαρίνα με το γάλα - αλάτι - στέβια -κανέλα-γαρίφαλο κάνοντας ενα πηχτό χυλό
Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταθεί καλά βουτάμε μια φέτα μήλο στο χυλό και την ψήνουμε στο τηγάνι και από τις 2 μεριές.
Σερβίρουμε σκέτα - με κανέλα ή και σιρόπι αγαύης από πάνω!