Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης ;

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατροφή μας , καθώς αποτελούν την άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι δεν και ανεβάζουν με τον ίδιο τρόπο το σάκχαρο στον οργανισμό μας.  Ο ΓΔ μας βοηθάει να καταλάβουμε πώς οι διαφορετικοί υδατάνθρακες του κάθε τροφίμου  επιδρούν στον οργανισμό μας.

 Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο πιο γλυκό είναι ένα τρόφιμο που περιέχει 50 γρ. υδατανθράκων ως προς ένα τρόφιμο ελέγχου (το άσπρο ψωμί ή τη γλυκόζη), το οποίο περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Στην πράξη γνωρίζοντας το ΓΔ ενός τροφίμου μπορούμε να καταλάβουμε πόσο ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα 2-3 ώρες μετά την κατανάλωσή του. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ ≤ 55 μεταβολίζονται πιο αργά με αποτέλεσμα να προκαλούν χαμηλότερη και πιο αργή αύξηση στο σάκχαρο μας και στα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα τρόφιμα κατατάσσονται με βάση το ΓΔ ως εξής:

Χαμηλά: 55 ή λιγότερο

Μέτρια:  56 – 69

Υψηλά: 70+

Μπορείτε να ψάξετε τον ΓΔ των τροφίμων σ αυτή τη διεύθυνση: https://www.gisymbol.com/gi-database-of-foods/

Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο;

Βέβαια παίζει ρόλο και η ποσότητα του τροφίμου που θα καταναλώσει κάποιος. Δηλαδή ο ΓΔ αφορά την ποιότητα των υδατανθράκων αλλά όχι την ποσότητα. Εδώ μπαίνει η έννοια του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ) που συνδυάζει την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων ενός τροφίμου ή ενός γεύματος. Το ΓΦ υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον ΓΔ ενός τροφίμου με τη ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει και διαιρώντας με το 100.

ΓΦ= ΓΔ ×υδατάνθρακες (γρ)/μερίδα  ÷100  

Πχ. Για ένα μέτριο μήλο που έχει ΓΔ=38 και 13 γρ υδατάνθρακα  το ΓΦ είναι:

ΓΦ=(38×13)÷100= 4,94

Ενώ για την πατάτα που έχει ΓΔ=85 και περιέχει 14 γρ υδατάνθρακα το ΓΦ είναι:

ΓΦ=(85×14)÷100= 11.9

Έτσι μπορούμε να προβλέψουμε ότι η πατάτα θα έχει  διπλάσια γλυκαιμική επίδραση απ’ ότι ένα μήλο.

Τα τρόφιμα  κατατάσσονται με βάση το ΓΦ σε:

Χαμηλά: 10 ή λιγότερο

Μέτρια: 11 – 19

Υψηλά: 20 ή περισσότερο

Για ένα ολόκληρο γεύμα το ΓΦ υπολογίζεται αθροίζοντας τα ΓΦ των επιμέρους τροφίμων.

Πχ. Για ένα πρωινό : 2 σταρένια μπισκότα (ΓΦ=15), ½ φλ. γάλα (ΓΦ=4) και 2 κουτ/κια ζάχαρη (ΓΦ=6) , το συνολικό ΓΦ=15+4+6=25 .

Μία διατροφή χαμηλού ΓΦ είναι αυτή που δεν ξεπερνά το 100  στο σύνολο της ημέρας.

Τελικά τι να κοιτάω , το ΓΔ ή το  ΓΦ;

Το ΓΦ είναι χρήσιμο στις έρευνες, αλλά ο ΓΔ είναι αυτός που είναι πρακτικά πιο εύκολος και πιο αποτελεσματικός στην καθημερινή διατροφή των ατόμων με διαβήτη και των υπέρβαρων. Πολλές φορές κοιτώντας το ΓΦ επιλέγονταν τρόφιμα ανθυγιεινά , πλούσια σε κακά λίπη . Αυτό που προτείνεται είναι να επιλέγονται τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ από μία συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Αν σε κάθε γεύμα υπάρχει ένα τρόφιμο χαμηλού ΓΔ τότε το πιθανότερο είναι να έχετε πιο ισορροπημένες και καλύτερα ελεγχόμενες τιμές σακχάρου στη διάρκεια της ημέρας. 

Πηγή: Glycemic Index Foundation